Какие продукты укрепят иммунитет в холодную пору года — советы от экспертов
«Антивирусное» меню
Ключ к хорошему самочувствию — сбалансированное питание. Нутрициолог Евгения Никонова напоминает, что в межсезонье важно перестроить свой рацион:
— Не забываем про базовые принципы. В это время года особенно важно увеличить в меню долю белковых продуктов (куриная грудка, рыба, яйца), включить сложные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые), обогатить рацион полезными жирами (авокадо, орехи, жирная рыба).
Осенью и зимой затрачивается больше энергии на «обогрев» организма. По словам эксперта, важно следить за тем, чтобы на столе были цельнозерновые каши, которые насыщают организм, улучшают работу кишечника, благотворно влияют на состояние кожи. Также следует выбирать продукты, богатые омега-3. Например, в небольшом куске морской рыбы содержится суточная норма необходимых жирных кислот. Причем рыбу следует включать в рацион в сочетании с овощами и зеленью, чтобы восстановить микрофлору и нормализовать пищеварение.
— Необходимо учитывать сезонность продуктов. Сейчас большое разнообразие осенних овощей и фруктов — тыква, морковь, яблоки и другие. Максимальную пользу принесут свежие или минимально обработанные продукты, — уверяет нутрициолог.
Чаще всего с защитой от простудных заболеваний ассоциируется витамин С. В наибольшем количестве он содержится в шиповнике, черной смородине, облепихе, сладком перце, киви, укропе, петрушке. Лучшая форма приема витамина С — его естественное поступление с продуктами питания. При этом он лучше усваивается с железом, отмечает эксперт.
Евгения Никонова обращает внимание на эффективность природных «противовирусных» средств:— Чеснок и лук содержат фитонциды, обладают антибактериальным действием, помогают в профилактике ОРВИ. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, улучшает пищеварение. Чай с ним считается экспресс-средством при первых симптомах простуды.
Настоящий суперфуд для иммунной системы — квашеная капуста. Она не только содержит полезные бактерии, но и богата витамином C. Среди ключевых преимуществ ферментированных продуктов эксперт называет поддержку микробиоты кишечника, улучшение пищеварения, синтез витаминов группы B, повышение усвояемости питательных веществ.
— Помимо квашеной капусты, советую включить в меню кимчи, комбучу — ферментированный напиток, который готовят на основе чая, темпе — продукт из цельных ферментированных соевых бобов, кокосовый йогурт. Начинать лучше с небольших порций, делая ставку на натуральные продукты без добавок. Также следует учитывать индивидуальную непереносимость продуктов. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным и умеренным, — подчеркивает Евгения Никонова.
Убрать недосып
Несомненно, важно не только вкусно и полезно питаться, но и высыпаться, оставаться спокойными и жизнерадостными. Ложиться и вставать в разное время, не соблюдая распорядок дня, — испытание для организма. Такое «вредительство» подрывает иммунную защиту, подтверждает врач-гигиенист Глубокского районного центра гигиены и эпидемиологии Анастасия Совецкая:— Правило «в выходные отосплюсь» не работает. Старайтесь организовать свой график таким образом, чтобы сна было достаточно каждый день. Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому необходимо поспать 7—9 часов. Наилучшее время, когда следует оставить все свои дела, — промежуток с 22:00 до 23:00. С наступлением темного времени суток в организме вырабатывается гормон сна — мелатонин. Из-за нарушений сна снижается качество жизни, уменьшается производительность труда, появляется хроническая усталость. Организм, не восполняющий свои силы, ослабевает, и на фоне этого могут обостриться различные заболевания.
Осенью уменьшение светового дня ведет к тому, что многие начинают испытывать дискомфорт и нехватку сна. По словам специалиста, здоровому процессу препятствуют сниженная влажность воздуха и слишком низкая или высокая температура в помещении. Шум, яркий свет негативно отражаются на подготовке к отдыху. Среди ключевых рекомендаций по гигиене сна — проветривание помещения, занавешивание штор, отказ от использования гаджетов в кровати.
Позитивный тайм-менеджмент
Осенью природа берет свое: день все короче, небо затянуто тучами. Все это не лучшим образом влияет на настроение. Главное — не поддаваться хандре!
— Осень — не повод сидеть дома, — говорит Анастасия Совецкая. — Любая физическая активность положительно влияет на настроение. Выбирайте то, что приносит радость: плавание, езда на велосипеде. Даже прогулки на свежем воздухе помогают поддерживать физическую активность, насыщать организм кислородом и получать витамин D. Занятия спортом дают возможность переключиться, разгрузить голову.
Эксперт советует не нервничать по пустякам, а также развивать привычку планирования:
— Если вы знаете, что вам нужно сделать и когда, вы будете чувствовать себя более спокойно, уверенно. Постарайтесь распределить задачи по приоритетам, учитывая сроки и сложность. Не забывайте оставлять время для отдыха.
«Режим энергосбережения» разбавьте интересными занятиями. Осенью Анастасия Совецкая рекомендует найти время для дел, которые приносят удовольствие: рисование, музыка, рукоделие, кулинария. Проводите больше времени с родными, встречайтесь с друзьями — получайте больше положительных эмоций.
В общем, к поддержке своего организма, особенно в осенне-зимний период, надо подходить комплексно: разнообразно питаться, больше двигаться, высыпаться, спокойно справляться со стрессовыми ситуациями, составлять разнообразный рацион, гулять на свежем воздухе и не забывать о профилактических прививках.
В ТЕМУ
Самые вкусные продукты, которые содержат максимум витаминов и микроэлементов, предлагают сейчас на сельскохозяйственных ярмарках — они проходят по всей стране. На прилавках можно найти товары на любой вкус — от свежих овощей прямо с грядок и сочных фруктов до мясных и рыбных деликатесов.
Цены на ярмарке ниже магазинных: помидоры — от 2,5 рубля за килограмм, свежая капуста — 1,5 рубля, маленькое ведерко квашеной — на рубль дороже, картошка сорта «бриз» — 1 рубль за кило, «скарб», «адретта», «уладар» — на 30 копеек дороже, яблоки — до 4 рублей.На прилавках есть мед и клюква, что весьма актуально для укрепления иммунитета. Ярмарки для посетителей — не просто место, где продают свежие и качественные продукты, но и центр общения, где можно встретить знакомых, обсудить последние новости, обменяться рецептами, почувствовать неповторимую атмосферу. Графики торговли под открытым небом размещены на сайтах администраций районов, Минского городского исполнительного комитета. Пожилым людям и инвалидам помогут доставить покупки домой волонтеры.
https://www.sb.by/