Почему короткие зимние дни негативно влияют на настроение и как с этим справиться
Главное преимущество рекомендаций состоит не только в их доступности и отсутствии необходимости мучительно считать калории, но и в том, что они полностью основаны на результатах научных исследований. Как говорят ученые, если на завтрак, обед и ужин ваша тарелка будет «гарвардской», вам гарантировано снижение риска серьезно сокращающих продолжительность жизни хронических болезней – сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых типов рака и сахарного диабета 2-го типа.
Что же должно лежать на «гарвардской тарелке»?
- Половина тарелки всегда отводится под овощи и фрукты. Растительная пища должна составлять основу вашего рациона. Когда накладываете себе на тарелку овощи, следите, чтобы они были как можно более разноцветными и разнообразными, так вы получите больше полезных веществ. И помните, что картофель, с точки зрения нутрициологии, не овощ. Этот корнеплод ведет себя, как очищенные углеводы, повышая уровень сахара в крови.
- Что касается фруктов, то их нужно есть немного меньше, чем овощей, и целиком, вместе с мякотью, чтобы снизить вред от фруктозы. Фрукты полезны и вкусны, но их количество нужно контролировать, употребляя после основного приема пищи или вместо перекуса. Чем разноцветнее они будут, тем больше биологически активных растительных соединений вы получите.
- Четверть тарелки отводится под цельнозерновые. Отдавайте предпочтение неочищенному, необработанному зерну, содержащему много витаминов, минералов и полезных растительных веществ. Цельная пшеница, ячмень, киноа, овес, гречка, коричневый рис, хлеб и паста из цельнозерновой муки не приводят к резкому подъему уровня сахара в крови, в отличие от белого хлеба, белого риса и других очищенных углеводов.
- Вторую четверть тарелки занимает здоровая белковая пища. Рыба, мясо птицы, бобовые, орехи – вот ваш выбор, все это источники полезного и разнообразного белка. Их можно добавлять в салаты, они отлично сочетаются с овощами. При этом необходимо ограничить потребление красного мяса (говядины, свинины, баранины), но не исключать! Нужно полностью убрать из рациона переработанные мясопродукты, такие как сосиски, колбаса, бекон, и так далее.
- Используйте при готовке полезные растительные масла. Откажитесь от вредных гидрогенизированных жиров и трансжиров, содержащихся в маргарине, майонезе и некоторых растительных маслах. Готовьте на оливковом, каноловом (рапсовом), соевом, кукурузном, подсолнечном, кокосовом, арахисовом (если у вас нет аллергии) масле, заправляйте ими салаты. И помните, что маркировка «нежирный» или «маложирный» вовсе не означает «полезный для здоровья».
- Пейте воду, кофе и чай без сахара, минеральную воду, травяные сборы. Полностью откажитесь от подслащенных напитков, в том числе коктейлей, газировки. Ограничьте потребление фруктовых соков одним небольшим стаканом в день.
- Двигайтесь. Физическая активность не менее важна для поддержания здоровья, чем правильное питание. Пешие прогулки, велосипед, плавание, фитнес – всему этому нужно уделять не менее получаса в день, а лучше больше.
Раз в 1-2 недели позволительно устроить читмил (не чаще, чтобы не набирать вес). Это волшебный момент, когда можно забыть о правилах и насладиться любимыми вкусностями.Следуя этим простым советам, вы можете наслаждаться едой и при этом оставаться в хорошей форме.
Врач по медицинской профилактике Лидской центральной районной поликлиники Галина АЛЕКСЕЙЧИК