Почему вес увеличивается после 35, даже если вы питаетесь как раньше
С возрастом вес нередко ползет вверх — даже если рацион почти не меняется и вы не стали есть заметно больше. Почему? Рассказал российский невролог Сергей Длин, пишет sb.by.
По словам Сергея Длина, многие считают, что вес повышается из-за замедлившегося обмена веществ, метаболизм остается удивительно стабильным в широком возрастном диапазоне — примерно с 20 до 60 лет.
— Настоящая причина набора веса кроется в постепенной потере мышечной массы, — пояснил Сергей Длин. — Уже после 30 лет организм начинает ежегодно терять примерно 0,5–1 % мышц — этот процесс называют саркопенией. За несколько десятилетий такие темпы могут привести к утрате до 3–5 % и более мышечной ткани. А мышцы — это главный «потребитель» калорий: даже в состоянии покоя они требуют значительного количества энергии. Чем меньше мышечной массы, тем ниже базовый уровень энергозатрат. Получается замкнутый круг: привычный рацион, который раньше полностью расходовался, теперь дает небольшой избыток, и тело откладывает его в виде жира — чаще всего в области живота.
Кроме того, на ситуацию влияют и другие возрастные факторы, добавил он:
— Гормональные изменения (например, снижение уровня половых гормонов и изменение чувствительности к инсулину) могут усиливать склонность к накоплению висцерального жира. Нередко снижается и повседневная активность: мы меньше ходим, реже поднимаемся по лестницам, больше времени проводим сидя — а это дополнительно уменьшает общий расход энергии.
Что действительно помогает держать вес под контролем? Сергей Длин отметил, что главная стратегия — не радикально урезать калории, а сохранять и по возможности наращивать мышечную массу. Эффективнее всего с этим справляются силовые тренировки с отягощением: достаточно 2–3 занятий в неделю, чтобы замедлить потерю мышц и даже частично ее компенсировать.
Важную роль играет и питание: достаточное количество белка (примерно 1,0–1,2 г на килограмм веса, а при активных тренировках — до 1,6 г) обеспечивает строительный материал для поддержания мышц. Хорошими источниками белка станут нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и тофу.
Не стоит забывать и про другие элементы здорового образа жизни. Качественный сон помогает регулировать гормоны аппетита (грелин и лептин), а умеренная аэробная нагрузка (ходьба, плавание, велосипед) поддерживает сердечно‑сосудистую систему и дополнительно увеличивает расход энергии.
