Вы просто устали или уже выгорели? Рассказал сомнолог

По словам Романа Бузунова, различать эти состояния критически важно, потому что они требуют противоположных стратегий помощи себе:

— Главная ошибка: при стрессе люди пытаются «просто отдохнуть», и из-за безделья тревога только растет. При выгорании, наоборот, пытаются «взять себя в руки» и работать через силу, и добивают остатки ресурса.

Основные признаки хронического стресса:

1. Постоянное внутреннее напряжение, даже когда внешних причин нет.
2. Трудно остановиться, «выключить голову» — отдых воспринимается как потеря контроля.
3. Мысли активные, навязчивые, часто прокручивание сценариев («а что, если…»).
4. Гиперконтроль (себя, других, сроков, порядка).
5. Бессонница по типу «не могу отключиться» (засыпание больше 30 минут, частые пробуждения).
6. Мышечные зажимы (плечи, шея, челюсть), дыхание поверхностное или с задержками.
7. Зависимость от кофеина, энергетиков, сахара — чтобы «держать тонус».
8. Гнев, раздражительность, вспышки на ровном месте.
9. Даже в выходные чувство, что «надо чем-то заняться».

Как пояснил Роман Бузунов, в таком состоянии не помогает просто лежать и ничего не делать, потому что тревога усиливается, мозг ищет угрозу. Обычный отпуск «с диваном» часто ухудшает состояние.

— Что же помогает? Переключение на телесные активности (спорт, прогулка, дыхание животом), структурирование мыслей (списки, дневник, техника «стоп-мысль»), снижение стимуляторов (кофе, новости, соцсети), техники заземления (5–4–3–2–1, холодная вода на лицо), — рассказал Роман Бузунов.

Основные признаки выгорания:

1. Ощущение внутренней пустоты, «я как выжатый лимон».
2. Трудно начать что-то делать — не из-за лени, а из-за отсутствия импульса.
3. Мысли вялые, туман в голове, забывчивость.
4. Эмоциональное притупление: не радует то, что радовало, нет злости, нет грусти.
5. Снижение эмпатии (может казаться «черствостью»).
6. Сон длительный (8–10 часов), но утром нет бодрости.
7. Тело ощущается тяжелым, «ватным», как после тяжелой болезни.
8. Кофеин или сахар: либо не работают, либо дают 10 минут иллюзии, потом крах.
9. Апатия, безразличие, иногда — деперсонализация («я — как робот»).

— Что не помогает? Попытки «взять себя в руки», жесткая самодисциплина, коуч-сессии с лозунгом «ты сможешь» — это сжигает последние искры энергии, — отметил Роман Бузунов. — Помогает реальное снижение нагрузки (делегирование, отказ от проектов, больничный), признание: восстановление займет недели, а не дни, очень медленный темп и тотальное сокращение обязательств. Кроме этого, поможет сон, питание, прогулки на свежем воздухе без цели, поддержка (терапия, близкие, кто не давит).

Как проверить себя за 1 минуту

Задайте себе два вопроса:

1. Помогает ли мне отдых через 2–3 дня? Если нет (становится только тревожнее) → скорее стресс. Если помогает, но слабо → возможно, выгорание.
2. Я боюсь взять паузу или мне всё равно? Боюсь, чувствую вину → стресс. Всё равно, нет желания даже отдыхать → выгорание.